Opnieuw begin ik met zeggen dat training in de basis simpel is: je doet iets veel, hard of vaak om beter te worden in datgene, het liefst met een beetje specificiteit richting je uiteindelijke doel.
Prikkel en herstel
Prikkel (training) + herstel = adaptatie. Je kunt op zoek zijn naar een specifieke adaptatie, bijvoorbeeld beter worden op race-intensiteit, of naar het verbeteren van een fysiologische eigenschap, zoals je threshold. Ook hier is de basis relatief simpel: een grotere trainingsprikkel kan een grotere adaptatie veroorzaken, zolang het lichaam die prikkel daadwerkelijk kan verwerken.
En daar zit direct de belangrijkste nuance. Herstel (rust én voeding) is essentieel. Als een grotere prikkel niet volledig verwerkt kan worden door het lichaam, heeft het weinig zin om die steeds verder op te voeren. Uiteindelijk kan dit leiden tot blessures, onvoldoende herstel en mindere prestaties.
Harder, langer of meer?
In de basis zijn er twee manieren om een trainingsprikkel groter te maken: langer of harder. In de praktijk zie je daarom bijvoorbeeld langere duurritten en duurlopen, waarbij de intensiteit relatief laag blijft maar de duur zorgt voor een grote totale prikkel. Aan de andere kant heb je trainingen met opgebroken intensieve blokken, bijvoorbeeld 8 × 1 km threshold of intervallen van 40/20 seconden rond VO₂max-intensiteit. De training is dan korter, maar de hogere intensiteit zorgt voor een andere en grotere prikkel op specifieke systemen.
Afhankelijk van de limiter van een atleet kan er bijvoorbeeld voor gekozen worden om twee kwaliteitsdagen in een week te plannen. Eén daarvan kan de focus leggen op de thresholdzone en één op duurvermogen. Deze worden vaak omringd door rustigere dagen waarop de intensiteit overwegend laag ligt. Daarmee probeer je voldoende trainingsprikkel te creëren op de momenten waarop dat nodig is, terwijl er tussen die sessies genoeg ruimte blijft om te herstellen.
Waarom dan niet altijd zoveel mogelijk?
Maar als de prikkel groter wordt door harder en langer te trainen, waarom doen we dan niet gewoon zoveel mogelijk hard én lang? In de praktijk klinkt dat aantrekkelijk en, mits verteerbaar, kan meer training natuurlijk ook effectief zijn. Maar dan komen we terug bij het punt dat je lichaam die prikkel wel moet kunnen verwerken.
Als je niets anders hoeft te doen dan sporten, eten en slapen, kun je logischerwijs veel meer verwerken en dus ook meer uitvoeren. Wanneer je training combineert met werk, familie of studie heb je echter te maken met andere externe factoren die stress opleveren. En belangrijk: niet alleen fysieke of mechanische stress zorgt voor vermoeidheid, mentale stress doet dat ook.
In de praktijk kunnen we dus niet zomaar alle resterende uren van de dag vullen met training. Op een gegeven moment wordt de totale belasting groter dan wat iemand duurzaam kan verwerken. Ook hier zit weer nuance in: de ene persoon kan dit beter aan dan de andere. Ook het soort werk, slaap, gezinssituatie en andere verplichtingen kunnen bijdragen aan hoeveel trainingsvolume iemand daadwerkelijk kan verwerken.
Uitzoomen: waarom trainen we wat we trainen?
Als we uitzoomen is het slim om eerst te kijken naar het uiteindelijke doel. Waar trainen we voor en welke systemen of eigenschappen limiteren de prestatie van de atleet binnen dat doel? Hoe langer we nog tot de wedstrijd hebben, hoe meer ruimte er vaak is om algemene kwaliteiten te ontwikkelen. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, zal de training meestal steeds specifieker richting de eisen van die wedstrijd bewegen.
Die uitgezoomde planning noemen we de macroplanning of macrocyclus. Hierin bepalen we op hoofdlijnen wat we gedurende een langere periode willen ontwikkelen, wanneer we dat doen en waarom.
Van macro naar meso
Binnen die macroplanning werken we met verschillende mesocycli: blokken van meerdere weken waarin een bepaalde trainingsadaptatie of kwaliteit meer aandacht krijgt.
Omgekeerde periodisering kan hier bijvoorbeeld worden toegepast (eerst relatief veel hoge intensiteit, daarna meer duur en vervolgens wedstrijdspecifieke training) maar in mijn opinie is de beste aanpak veel meer afhankelijk van het doel en de limiters van de individuele atleet. Er bestaat niet één vorm van periodisering die op iedere atleet past.
Voor de ene atleet kan threshold bijvoorbeeld vroeg in het traject een belangrijke focus zijn, waarna er meer nadruk komt te liggen op duurvermogen en LT1. Voor een andere atleet kan juist het aerobe fundament eerst de grootste limiter zijn. Uiteindelijk bepaalt het profiel van de atleet, gecombineerd met het wedstrijddoel, welke volgorde logisch is.
Van meso naar micro
Binnen een mesocyclus vallen vervolgens de microcycli, waarmee we in de praktijk vaak naar een trainingsweek kijken. Zeker voor mensen die werken of studeren zijn structuur en een vaste routine belangrijk.
Terugkerende kwaliteitsdagen (bijvoorbeeld woensdag en zondag) kunnen daarin vaste ankers vormen. Een dag als dinsdag kan vervolgens dienen als reset of rustige dag, waarna de rest van de week rondom de beschikbare tijd, herstelbehoefte en andere verplichtingen wordt gepland.
Je zou het heel simpel kunnen samenvatten als:
Macro: waarom en waar werken we naartoe?
Meso: welke adaptatie proberen we de komende weken te ontwikkelen?
Micro: wat doen we deze week, wanneer doen we het en hoe passen we dat in?
Meer is beter, zolang je het kunt verwerken
Uiteindelijk kan een trainingsweek van 11 uur effectiever zijn dan een week van 19 uur als die 11 uur betekent dat alle trainingen goed worden uitgevoerd, het herstel op orde is en je die belasting week in, week uit kunt volhouden.
Maar daar zit ook de andere kant van het verhaal. Als alles goed verwerkt wordt, kan 12 uur uiteindelijk beter zijn dan 11 uur, 13 beter dan 12 en 14 beter dan 13. Meer trainingsvolume kan meer mogelijkheden voor adaptatie geven. Maar alleen zolang de kwaliteit van de trainingen, het herstel en de belastbaarheid van de atleet dit toelaten en het duurzaam vol te houden is. Om dat goed in te schatten is lastig, en daarom kan werken met een coach van meerwaarde zijn. Maar dat zelf leren aanvoelen is natuurlijk altijd een goede kwaliteit.
Dat is uiteindelijk de uitdaging van trainingsplanning: niet zoeken naar zoveel mogelijk training, maar naar zoveel mogelijk effectieve training die een atleet consistent kan verwerken.
In het volgende blog ga ik uitgebreider in op macro-, meso- en microplanning, verschillende vormen van periodisering en de effecten van verschillende trainingsvormen zoals aerobic, threshold en VO₂max. Daarnaast kun je hier meer lezen over soorten testen.